Voglio tonificare Gambe e glutei, ma senza ingrossarmi!

Anche tu commetti questi 3 gravi?

Divisione di Allenamento

Domanda: mi alleno 5 giorni su 7, devo allenare solo un gruppo muscolare al giorno o posso allenarne più di uno?

Risposta: sì, perché no?

Questo è un tipo di domanda, riguardante la divisione dell’ allenamento, molto frequente.

Ogni soggetto ha una disponibilità, una frequenza, una biomeccanica ed una genetica diversa oltre che un sistema, biotipo ed obiettivo diverso. Questo sistema lo chiamo: Individualità Biologica .

Bisogna essere Laureati in scienze motorie ed avere un’ ottima specializzazione in biomeccanica e stimoli muscolari, oltre ad avere esperienza di allenamento nel settore, per poter sviluppare un programma individuale di un soggetto con determinate esigenze.

Ci sono innumerevoli metodi e divisioni di allenamento. Ogni metodo e divisione ha tantissime variabili. Tutto ciò va fatto in base ad ogni esigenza, la quale porta ad avere divisioni e variabili pressoché infinite, in quanto, le stesse esigenze, sono infinitamente diverse. Le problematiche e le limitazioni fisiche sono sempre diverse. Ne impariamo sempre di nuove, io ed i miei colleghi, con ogni cliente e con ogni atleta.

Persone diverse percorrono percorsi differenti per ottenere risultati simili, non uguali.

Ci tenevo a scrivere questa spiegazione, per farvi capire che non è difficile ma, allo stesso tempo, non è semplice perché un programma di allenamento non può essere sviluppato da chiunque. C’è la salute delle persone di mezzo quindi bisogna avere una laurea, una specializzazione nel settore ed esperienza sportiva specifica. Uguale come per tutti gli altri settori.

Riguardo la domanda richiesta, vi farò un esempio semplice e abbastanza banale ma pratico in questa situazione.

Allenandoti 5 giorni su 7, avrai due giorni di recupero che potrebbero essere nel weekend.

Esempio 1:

Day1 Petto e spalle

Day2 Dorsale e posteriore deltoide

Day3 Quadricipiti

Day4 Bicipiti e Tricipiti

Day5 Richiamo di petto e spalle.

In questo esempio, il soggetto da una priorità a pettorale e spalle nella prima settimana del suo progetto.

Nella seconda settimana, inizierà con il day2 e farà un richiamo nel day2. Stesso sistema della prima settimana.

Nella terza settimana partiamo con il day3 e finiamo con il day3.

Per la 4 settimana la stessa cosa, inizi con il day4 e finisci con il day4.

Nella quinta settimana uno scarico per poi valutare a che punto si trova il soggetto.

Questo è solo un esempio di divisione d’allenamento. Ci sono tantissimi altri che potrei dare come esempio.

Tutto dipende dalla priorità del soggetto e a che punto è del suo sviluppo fisico.

Per capire qual’ è la vostra divisione individuale, avrete bisogno di essere seguiti da un allenatore specializzato come me o tanti altri bravi professionisti del settore.

Ricordate che, per ogni soggetto, la divisione va fatta in maniera individuale. Non esiste un allenamento uguale per due persone diverse, non esistono stimoli che rispondano ugualmente per due persone diverse.

Ogni individuo si adatta a modo suo e, a questo punto, il lavoro diviene estremamente individualizzato.

I conteggio numerico è utilizzato solo come punto di riferimento, per poi diventare estremamente fisiologico. I numeri calcolati spariscono e il vostro programma diventa più istintivo arrivando al vostro limite e, superandolo via via, la vostra performance migliorerà.

By Rodrigo Allenatore

Vegana per 15 anni passa a una dieta a base di carne: «Sistema immunitario distrutto, ora sono sana»

Vegana per 15 anni passa a una dieta a base di carne: «Sistema immunitario distrutto, ora sono sana»

Vegana per 15 anni afferma di sentirsi «molto più sana» dopo aver assunto una dieta a base di carne. Nicole Carter, 44 anni, è diventata vegana all’età di 18 anni. Seguiva una dieta a base di cibi integrali, insalata e frutti di bosco. Aveva tagliato anche zucchero e alcol. Ha dichiarato che la sua dieta vegana aveva distrutto il suo sistema immunitario e che, da quando è passata a una dieta esclusivamente carnivora, ha più energia ed è molto più sana.

Aveva sviluppato una serie di problemi di salute tra cui dolori articolari, ansia, depressione, insonnia, stitichezza e problemi digestivi. Nel 2012 le è stata diagnosticata una colite ulcerosa. «Le mie analisi del sangue mostravano livelli quasi inesistenti di ferro e vitamina D – ha dichiarato – I miei ormoni tiroidei avevano valori bassi nonostante gli integratori naturali». «Ho sofferto di calcoli biliari e pancreatite che mi hanno portata alla rimozione della cistifellea nel 2006 – ha proseguito – Ho avuto costipazione cronica, gas, gonfiore e successivamente la colite ulcerosa. Ero ipoglicemica e senza energie. Ero depressa, soffrivo d’ansia e mi sentivo persa su come migliorare la mia salute».

La donna ha provato di tutto per alleviare le sue condizioni di salute ma non ha avuto successo fin quando non ha deciso di provare una dieta quasi esclusivamente a base di carne. Ora dice di sentirsi più sana sia nel suo umore che nel suo corpo, ha persino perso peso passando da 59 a 54 chili. Nicole ora mangia mezzo chilo di carne rossa al giorno e afferma che i sintomi della colite ulcerosa sono migliorati.

Vegana per 15 anni afferma di sentirsi «molto più sana» dopo aver assunto una dieta a base di carne. Nicole Carter, 44 anni, è diventata vegana all’età di 18 anni. Seguiva una dieta a base di cibi integrali, insalata e frutti di bosco. Aveva tagliato anche zucchero e alcol. Ha dichiarato che la sua dieta vegana aveva distrutto il suo sistema immunitario e che, da quando è passata a una dieta esclusivamente carnivora, ha più energia ed è molto più sana.

Aveva sviluppato una serie di problemi di salute tra cui dolori articolari, ansia, depressione, insonnia, stitichezza e problemi digestivi. Nel 2012 le è stata diagnosticata una colite ulcerosa. «Le mie analisi del sangue mostravano livelli quasi inesistenti di ferro e vitamina D – ha dichiarato – I miei ormoni tiroidei avevano valori bassi nonostante gli integratori naturali». «Ho sofferto di calcoli biliari e pancreatite che mi hanno portata alla rimozione della cistifellea nel 2006 – ha proseguito – Ho avuto costipazione cronica, gas, gonfiore e successivamente la colite ulcerosa. Ero ipoglicemica e senza energie. Ero depressa, soffrivo d’ansia e mi sentivo persa su come migliorare la mia salute».

La donna ha provato di tutto per alleviare le sue condizioni di salute ma non ha avuto successo fin quando non ha deciso di provare una dieta quasi esclusivamente a base di carne. Ora dice di sentirsi più sana sia nel suo umore che nel suo corpo, ha persino perso peso passando da 59 a 54 chili. Nicole ora mangia mezzo chilo di carne rossa al giorno e afferma che i sintomi della colite ulcerosa sono migliorati.

«La gente pensa che la carne causi il cancro, che provochi colesterolo alto e che possa ucciderti – spiega Nicole – che provochi il diabete e che sia dannoso per l’ambiente. Niente di tutto questo è vero. La mia vita è completamente migliorata. La mia salute è migliorata, il mio intestino, la mia energia e il mio umore anche. Ho anche molto più tempo per altre cose ora che non passo tutto il mio tempo a cucinare e pulire. Risparmio anche un sacco di soldi in questo modo». «Tutti i sintomi che ho menzionato prima sono spariti – conclude – Non ho più una malattia potenzialmente mortale né alcuno dei fastidiosi sintomi o problemi di cui soffrivo. La mia malattia autoimmune è sparita e sono così felice per quello che ho imparato che mi ha portato qui».

Donne e steroidi

Uso di steroidi anabolizzanti è sempre più comune tra le donne che vogliono ottenere un risultato rapido. Ma, come professionista della salute, vorrei chiarire che questa pratica è irrazionale e pericolosa per coloro che la usano senza alcuna necessità terapeutica ma solo per ragioni estetiche.

Anche se la distribuzione di queste sostanze è fatta da professionisti della salute, non sarà mai sicura. E’ comune vedere donne che ne consumano in quanto sotto “monitoraggio” del medico o insegnante di educazione fisica o nutrizionista, ma ciò non attenua i rischi e gli effetti collaterali, che sono: ipertensione, dislipidemia, amenorrea, ingrossamento della clitoride e dei peli, voce profonda, acne, cancro eccetera…

Oggigiorno viviamo in un mondo in cui, purtroppo, le persone apprezzano di più l’immagine che la salute. È comune per le donne muscolose, definite, con una bassa percentuale di grassi corporei, essere idolatrate. Anche i nutrizionisti che ne fanno uso sono ricercati per questo motivo. Ma come si può ammirare un professionista sanitario che utilizza steroidi anabolizzanti? Questa non è salute! Questo non è naturale! Raggiungere quell’ obiettivo attraverso gli ormoni, non è salute, tanto meno “tenacia, fede e forza”.

Non correte dei rischi elevati per raggiungere un obiettivo ambizioso, pagherete un prezzo molto caro per questo. E non credete alle testimonianze di persone che dicono di usarli da diversi anni e non aver mai avuto effetti collaterali. Fate il contrario, guardate le testimonianze di coloro che si sono pentiti, sono sicuramente la maggioranza.

Abbiate uno stile di vita sano e praticate esercizi fisici che vi doneranno qualità di vita e un corpo naturale. Dopotutto si nota quando una donna usa l’anabolizzante, giusto? Siate voi! Accettatevi!

@rodrigoallenatore

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PLANK ISOMETRICO

Questo esercizio non può mancare assolutamente, va sempre aggiunto ad un lavoro completo per gli addominali. Non avete l’idea di quanto è importante fare questo esercizio.
Allenarsi con il PLANK significa sollecitare tutto il core ovvero tutti muscoli del corsetto addominale (retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni e trasverso) erettori spinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico.
Questi muscoli vengono coinvolti contemporaneamente e ad un livello profondo; infatti durante l’esecuzione di un PLANK avviene una stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e ad un livello sempre più profondo e ramificato.
Questo esercizio ha anche il certificato “effetto collaterale” di sensibilizzare e rinforzare la muscolatura posteriore, riducendo progressivamente le cause del mal di schiena e migliora la flessibilità del tronco trattandosi pur sempre di un esercizio di tipo funzionale.
By @rodrigoallenatore

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MACHINES VS FREE WEIGHTS

Macchine VS Pesi Liberi

PESI LIBERI:
Abbiamo la possibilità di lavorare il muscolo target insieme ai muscoli accessori, agonista, antagonista e stabilizzatori, principalmente nella fase eccentrica del movimento.
Esiste un reclutamento muscolare più ampio e, per quanto riguarda la mobilità ortopedica, usare i pesi liberi (manubri e bilancieri), è importante perché rispetta l’arco di movimento biomeccanico dell’ individuo. Ad esempio la posizione dei piedi durante l’esecuzione di uno Squat, quando si tratta di biomeccanica applicata, è fondamentale.

MACCHINE:
Le macchine non sono da escludere. Chi è esperto nel settore sa benissimo che l’utilizzo delle macchine puo’ essere una risorsa positiva per il nostro lavoro, sia per un principiante che per un intermedio o avanzato.

Nel Periodo di apprendimento le macchine possono aiutare nell’attivazione muscolare, nella connessione fra tutte le strutture e nell’ unità motorie.
Per un atleta principiante è molto interessante impiegarle come base per creare un determinato livello di forza, acquisire più sicurezza e coscienza corporea.

Anche se le macchine rendono più semplice l’esercizio senza reclutare tutte le strutture come nei pesi liberi, si rivela molto stimolante il loro uso per diversi situazioni, come ad esempio: una estrema mancanza d’ equilibrio proveniente da diversi fattori biomeccanici.

Nel caso di un atleta esperto ne è valido l’uso in diversi momenti, esempio: un microciclo di chock per la forza quando si allena da solo.

È un eccellente modo per mettere in pratica alcuni metodi particolari di alta intensità come drop-set, strip-set, Rest&Pause, HeavyDuty e tanti altri, senza l’ausilio di un partner d’allenamento. Cosa che si potrebbe rivelare più pericolosa nel caso dei pesi liberi, se non hai un partner o un allenatore insieme.

Le macchine sono molto utili, come anche un incremento nella scheda di un atleta intermedio o avanzato con esercizi di isolamento.

Esiste una vasta gamma di esercizi molto gradevoli da impiegare come strategie specifiche di stimoli mirati su un muscolo target. I bodybuilders professionisti adorano le macchine e sfruttano questi attrezzi al meglio possibile per sviluppare i muscoli nel modo più funzionale, con conoscenza e saggezza.

Un personal trainer Laureato, specializzato in materia e con esperienza nello sport sarà in grado di insegnarvi queste cose nella pratica.
Invece di investire miliardi di euro con telefonini, sigarette e cazzate futili, cercate di investire sulla vostra salute.

By Rodrigo Allenatore

@rodrigoallenatore

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SMOKING COBRA – FEB

Italiani, avete qualcosa in comune di molto importante con noi brasiliani.

Vicende e imprese dei militari brasiliani in Italia durante la seconda guerra mondiale

Le battaglie dimenticate dei Cobra fumanti

Vicende e imprese dei militari brasiliani in Italia durante la seconda guerra mondiale

Força Expedicionária Brasileira — PortalFeb

A migliaia di chilometri da casa, male equipaggiati e impreparati alla guerra, ma con una missione importante: liberare l’Italia dall’occupazione nazista. Sbarcati in una Napoli sotto il controllo alleato, il loro nome riecheggia tra le montagne, le strade e le città di Toscana ed Emilia Romagna, dove targhe e monumenti omaggiano i caduti.

Alla fine il cobra fumò: la Força Expedicionária Brasileira in Italia

Rimasto neutrale per i primi anni del conflitto, il Brasile dichiarò guerra all’Asse nel 1942. La storia della Feb, però, inizia solo due anni più tardi, quando il 2 luglio del 1944 il primo contingente si imbarca per Napoli sotto la guida del generale João Batista Mascarenhas de Morais.

La Força Expedicionária Brasileira a Napoli

Quanti conoscono la storia della La Força Expedicionária Brasileira?

L’impatto con il capoluogo campano non fu dei migliori. Accolti da insulti e con diffidenza, furono scambiati per prigionieri di guerra tedeschi a causa della loro uniforme, simile a quella indossata dalle truppe naziste in Africa (Afrikacorps, ndr). Riequipaggiati dagli Usa con nuove armi e divise più adatte allo scenario bellico italiano, vennero inviati in a Pisa e Livorno per un rapido addestramento.

Força Expedicionaria Brasileira, storia, riconoscimenti, interviste e…un documentario!

La durante la . Inizialmente, il Brasile FEB – acronimo di Força Expedicionária Brasileira – è stata la forza militare…

Il 14 settembre del ’44 “i cobra cominciarono a fumare”, cioè a combattere. E se si riprendono le parole che il presidente brasiliano Vargas pronunciò nel 1939, il motivo di soprannome e simbolo del corpo di spedizione è presto spiegato. “È più facile che un serpente fumi che il Brasile entri in guerra”, disse all’inizio delle ostilità. Alla fine, però, il Paese sudamericano partecipò al conflitto mondiale per davvero. E anche Walt Disney, raccogliendo l’appello del quotidiano O’ Globo, realizzò un disegno per omaggiare i ‘Cobra fumanti’.

Le vittorie più importanti dei pracinhas

“Le truppe brasiliane iniziarono le operazioni di guerra in una situazione umiliante: gli armamenti e le munizioni erano nordamericane, gli indumenti erano nordamericani, l’alimentazione, quasi tutta nordamericana”. Così de Morais descriveva la situazione soldati brasiliani, costretti a combattere con armi mai utilizzate e a temperature sconosciute (-20 °C), in mezzo alla neve: quasi tutti non l’avevano mai vista, se non in foto. Non ebbero poi neanche tempo per completare l’addestramento, c’era bisogno di loro.

La Força Expedicionária Brasileira (F.E.B.) sulla Linea Gotica

La FORÇA EXPEDICIONARIA BRASILEIRA (F.E.B.), forte di 25.334 soldati e comandata dal generale João Baptista Mascarenhas…

Al fianco delle divisioni americane, però, conseguirono importanti vittorie. Prima attorno a Lucca, poi a Monte Castello e Montese, sull’Appennino emiliano, quando le truppe carioca sconfissero e misero in fuga i tedeschi. Il 23 aprile del 1945, invece, la Feb entrò vittoriosa a Sassuolo, liberando la città. La marcia dei pracinhas si concluse a Torino il 2 maggio dello stesso anno, giorno della resa di Berlino. Migliaia furono i nemici fatti prigionieri nel corso dell’avanzata verso Nord.

Conquista di una bandiera di guerra nazista — PortalFeb

Sì, i pracinhas. Un soprannome un po’ vezzeggiativo, un po’ affettuoso. ‘Soldatini’, il significato. Chiamati così forse per l’età (molti appena 20enni), forse per l’inferiore statura rispetto ai soldati neozelandesi e americani, o per la gentilezza che dimostravano nei confronti della popolazione oppressa, condividendo cibo e medicine. Abili non solo a conquistare postazioni nemiche, ma anche i cuori delle ragazze italiane: durante la campagna (1944–1945) si celebrarono ben 58 matrimoni tra componenti della Feb e donne dei paesi liberati.

Pistoia, l’ultimo guardiano dei “soldati gentili” – il Tirreno

PISTOIA. Li chiamavano Pracinhas, “soldatini”, i militari brasiliani della Feb (Força Expedicionária Brasileira), che…

Dopo 239 giorni di combattimenti, le operazioni belliche della Força Expedicionária Brasileira si conclusero. La divisione composta da 25mila uomini (di cui solo poco più di 15mila utilizzati in combattimento) registrò 462 morti e oltre 2mila feriti. I corpi dei caduti vennero tumulati nei pressi di Pistoia, ma negli anni ’60 il governo brasiliano decise di riportare le spoglie a Rio de Janeiro(la capitale di allora) e nella città toscana fu eretto un monumento in memoria delle vittime. Al termine dei lavori venne rinvenuto un corpo di un altro militare, che non fu possibile identificare e che è rimasto quindi sepolto in Italia. Un ‘milite ignoto’ di cui non sia sa nulla, se non che combatté per la libertà del nostro Paese.

@rodrigoallenatore

Nutrizione Sportiva

Nello sport e nell’attività fisica in generale , l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale; per questo motivo prima di iniziare l’allenamento e dopo averlo concluso, è bene sapere cosa mangiare, quanti pasti fare e quali alimenti privilegiare per avere un corpo più tonico e sano.
Soltanto prendendo consapevolezza di quelle che sono le sane abitudini alimentari e del potere benefico degli alimenti nelle giuste combinazioni, si riuscirà ad ottimizzare i risultati ottenuti in palestra col Personal Trainer e far sì che una corretta alimentazione diventi insieme ad una buona idratazione ed un mirato esercizio fisico , la formula vincente per un benessere mentale e fisico .
La “dieta” non sarà più un momento di limitazioni e privazioni ma uno stile di vita irrinunciabile per sentirsi sempre bene e in forma .

by Rodrigo Cristofolini