PLANK ISOMETRICO

Questo esercizio non può mancare assolutamente, va sempre aggiunto ad un lavoro completo per gli addominali. Non avete l’idea di quanto è importante fare questo esercizio.
Allenarsi con il PLANK significa sollecitare tutto il core ovvero tutti muscoli del corsetto addominale (retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni e trasverso) erettori spinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico.
Questi muscoli vengono coinvolti contemporaneamente e ad un livello profondo; infatti durante l’esecuzione di un PLANK avviene una stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e ad un livello sempre più profondo e ramificato.
Questo esercizio ha anche il certificato “effetto collaterale” di sensibilizzare e rinforzare la muscolatura posteriore, riducendo progressivamente le cause del mal di schiena e migliora la flessibilità del tronco trattandosi pur sempre di un esercizio di tipo funzionale.
By @rodrigoallenatore

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MACHINES VS FREE WEIGHTS

Macchine VS Pesi Liberi

PESI LIBERI:
Abbiamo la possibilità di lavorare il muscolo target insieme ai muscoli accessori, agonista, antagonista e stabilizzatori, principalmente nella fase eccentrica del movimento.
Esiste un reclutamento muscolare più ampio e, per quanto riguarda la mobilità ortopedica, usare i pesi liberi (manubri e bilancieri), è importante perché rispetta l’arco di movimento biomeccanico dell’ individuo. Ad esempio la posizione dei piedi durante l’esecuzione di uno Squat, quando si tratta di biomeccanica applicata, è fondamentale.

MACCHINE:
Le macchine non sono da escludere. Chi è esperto nel settore sa benissimo che l’utilizzo delle macchine puo’ essere una risorsa positiva per il nostro lavoro, sia per un principiante che per un intermedio o avanzato.

Nel Periodo di apprendimento le macchine possono aiutare nell’attivazione muscolare, nella connessione fra tutte le strutture e nell’ unità motorie.
Per un atleta principiante è molto interessante impiegarle come base per creare un determinato livello di forza, acquisire più sicurezza e coscienza corporea.

Anche se le macchine rendono più semplice l’esercizio senza reclutare tutte le strutture come nei pesi liberi, si rivela molto stimolante il loro uso per diversi situazioni, come ad esempio: una estrema mancanza d’ equilibrio proveniente da diversi fattori biomeccanici.

Nel caso di un atleta esperto ne è valido l’uso in diversi momenti, esempio: un microciclo di chock per la forza quando si allena da solo.

È un eccellente modo per mettere in pratica alcuni metodi particolari di alta intensità come drop-set, strip-set, Rest&Pause, HeavyDuty e tanti altri, senza l’ausilio di un partner d’allenamento. Cosa che si potrebbe rivelare più pericolosa nel caso dei pesi liberi, se non hai un partner o un allenatore insieme.

Le macchine sono molto utili, come anche un incremento nella scheda di un atleta intermedio o avanzato con esercizi di isolamento.

Esiste una vasta gamma di esercizi molto gradevoli da impiegare come strategie specifiche di stimoli mirati su un muscolo target. I bodybuilders professionisti adorano le macchine e sfruttano questi attrezzi al meglio possibile per sviluppare i muscoli nel modo più funzionale, con conoscenza e saggezza.

Un personal trainer Laureato, specializzato in materia e con esperienza nello sport sarà in grado di insegnarvi queste cose nella pratica.
Invece di investire miliardi di euro con telefonini, sigarette e cazzate futili, cercate di investire sulla vostra salute.

By Rodrigo Allenatore

@rodrigoallenatore

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SMOKING COBRA – FEB

Italiani, avete qualcosa in comune di molto importante con noi brasiliani.

Vicende e imprese dei militari brasiliani in Italia durante la seconda guerra mondiale

Le battaglie dimenticate dei Cobra fumanti

Vicende e imprese dei militari brasiliani in Italia durante la seconda guerra mondiale

Força Expedicionária Brasileira — PortalFeb

A migliaia di chilometri da casa, male equipaggiati e impreparati alla guerra, ma con una missione importante: liberare l’Italia dall’occupazione nazista. Sbarcati in una Napoli sotto il controllo alleato, il loro nome riecheggia tra le montagne, le strade e le città di Toscana ed Emilia Romagna, dove targhe e monumenti omaggiano i caduti.

Alla fine il cobra fumò: la Força Expedicionária Brasileira in Italia

Rimasto neutrale per i primi anni del conflitto, il Brasile dichiarò guerra all’Asse nel 1942. La storia della Feb, però, inizia solo due anni più tardi, quando il 2 luglio del 1944 il primo contingente si imbarca per Napoli sotto la guida del generale João Batista Mascarenhas de Morais.

La Força Expedicionária Brasileira a Napoli

Quanti conoscono la storia della La Força Expedicionária Brasileira?

L’impatto con il capoluogo campano non fu dei migliori. Accolti da insulti e con diffidenza, furono scambiati per prigionieri di guerra tedeschi a causa della loro uniforme, simile a quella indossata dalle truppe naziste in Africa (Afrikacorps, ndr). Riequipaggiati dagli Usa con nuove armi e divise più adatte allo scenario bellico italiano, vennero inviati in a Pisa e Livorno per un rapido addestramento.

Força Expedicionaria Brasileira, storia, riconoscimenti, interviste e…un documentario!

La durante la . Inizialmente, il Brasile FEB – acronimo di Força Expedicionária Brasileira – è stata la forza militare…

Il 14 settembre del ’44 “i cobra cominciarono a fumare”, cioè a combattere. E se si riprendono le parole che il presidente brasiliano Vargas pronunciò nel 1939, il motivo di soprannome e simbolo del corpo di spedizione è presto spiegato. “È più facile che un serpente fumi che il Brasile entri in guerra”, disse all’inizio delle ostilità. Alla fine, però, il Paese sudamericano partecipò al conflitto mondiale per davvero. E anche Walt Disney, raccogliendo l’appello del quotidiano O’ Globo, realizzò un disegno per omaggiare i ‘Cobra fumanti’.

Le vittorie più importanti dei pracinhas

“Le truppe brasiliane iniziarono le operazioni di guerra in una situazione umiliante: gli armamenti e le munizioni erano nordamericane, gli indumenti erano nordamericani, l’alimentazione, quasi tutta nordamericana”. Così de Morais descriveva la situazione soldati brasiliani, costretti a combattere con armi mai utilizzate e a temperature sconosciute (-20 °C), in mezzo alla neve: quasi tutti non l’avevano mai vista, se non in foto. Non ebbero poi neanche tempo per completare l’addestramento, c’era bisogno di loro.

La Força Expedicionária Brasileira (F.E.B.) sulla Linea Gotica

La FORÇA EXPEDICIONARIA BRASILEIRA (F.E.B.), forte di 25.334 soldati e comandata dal generale João Baptista Mascarenhas…

Al fianco delle divisioni americane, però, conseguirono importanti vittorie. Prima attorno a Lucca, poi a Monte Castello e Montese, sull’Appennino emiliano, quando le truppe carioca sconfissero e misero in fuga i tedeschi. Il 23 aprile del 1945, invece, la Feb entrò vittoriosa a Sassuolo, liberando la città. La marcia dei pracinhas si concluse a Torino il 2 maggio dello stesso anno, giorno della resa di Berlino. Migliaia furono i nemici fatti prigionieri nel corso dell’avanzata verso Nord.

Conquista di una bandiera di guerra nazista — PortalFeb

Sì, i pracinhas. Un soprannome un po’ vezzeggiativo, un po’ affettuoso. ‘Soldatini’, il significato. Chiamati così forse per l’età (molti appena 20enni), forse per l’inferiore statura rispetto ai soldati neozelandesi e americani, o per la gentilezza che dimostravano nei confronti della popolazione oppressa, condividendo cibo e medicine. Abili non solo a conquistare postazioni nemiche, ma anche i cuori delle ragazze italiane: durante la campagna (1944–1945) si celebrarono ben 58 matrimoni tra componenti della Feb e donne dei paesi liberati.

Pistoia, l’ultimo guardiano dei “soldati gentili” – il Tirreno

PISTOIA. Li chiamavano Pracinhas, “soldatini”, i militari brasiliani della Feb (Força Expedicionária Brasileira), che…

Dopo 239 giorni di combattimenti, le operazioni belliche della Força Expedicionária Brasileira si conclusero. La divisione composta da 25mila uomini (di cui solo poco più di 15mila utilizzati in combattimento) registrò 462 morti e oltre 2mila feriti. I corpi dei caduti vennero tumulati nei pressi di Pistoia, ma negli anni ’60 il governo brasiliano decise di riportare le spoglie a Rio de Janeiro(la capitale di allora) e nella città toscana fu eretto un monumento in memoria delle vittime. Al termine dei lavori venne rinvenuto un corpo di un altro militare, che non fu possibile identificare e che è rimasto quindi sepolto in Italia. Un ‘milite ignoto’ di cui non sia sa nulla, se non che combatté per la libertà del nostro Paese.

@rodrigoallenatore

Nutrizione Sportiva

Nello sport e nell’attività fisica in generale , l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale; per questo motivo prima di iniziare l’allenamento e dopo averlo concluso, è bene sapere cosa mangiare, quanti pasti fare e quali alimenti privilegiare per avere un corpo più tonico e sano.
Soltanto prendendo consapevolezza di quelle che sono le sane abitudini alimentari e del potere benefico degli alimenti nelle giuste combinazioni, si riuscirà ad ottimizzare i risultati ottenuti in palestra col Personal Trainer e far sì che una corretta alimentazione diventi insieme ad una buona idratazione ed un mirato esercizio fisico , la formula vincente per un benessere mentale e fisico .
La “dieta” non sarà più un momento di limitazioni e privazioni ma uno stile di vita irrinunciabile per sentirsi sempre bene e in forma .

CLORURO DI MAGNESIO

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo e uno dei più importanti per il mantenimento della salute.

Funzioni:

Più di 400 processi biochimici nel nostro organismo.

Specificamente, agisce direttamente sui muscoli, sui tessuti durante la contrazione e nel trasporto dei nutrienti, come ad esempio il potassio.

È il migliore anti-aritmico che esista. Gli atleti potrebbero integrare con il magnesio per non avere problemi cardiaci. In palestra, nel bodybuilding, il magnesio aiuta a migliorare la contrazione muscolare, il recupero, il flusso di sangue e il rapporto dei nutrienti nel muscolo.

Senza nessun dubbio, per chi si allena seriamente, il magnesio è uno dei nutrienti più importante che possiamo trovare in natura.

Agisce in modo positivo nel recupero e nella rigenerazione dei tessuti ma non solo:

Combatte l’invecchiamento precoce.

Protegge le ossa

Previene il diabete

Trasporta il calcio nelle ossa. Senza magnesio, il calcio si attacca nelle arterie e così di conseguenza porterà a diverse problematiche principalmente cardiache.

lo troviamo nel pesce e altri alimenti. Basta fare una piccola ricerca.

Ovviamente esiste un integratore fantastico che io personalmente utilizzo che si chiama “cloruro di magnesio” e si trova in qualunque farmacia. Costa veramente poco e mescolandolo con acqua, in relazione al dosaggio che usate e in base al vostro peso e biotipo, potete integrare con questo supplemento. É ottimo a qualunque ora della giornata, ancora meglio se assunto al mattino.

Certamente non basta solo questo, avete bisogno di una dieta completa ricca in minerali, vitamine, proteine, carboidrati e grassi essenziali per riuscire ad avere ottimi risultati e per migliorare la vostra condizione fisica, estetica e di benessere.

Non esiste un nutriente che da solo sia la soluzione per tutti i problemi, ancor meno la risposta per tutte le domande.

È l’abbinamento con una vasta e completa alimentazione ovviamente salutare che vi porterà ad avere ottimi risultati.

Prima di usare qualunque integratore vi consiglio di parlare con il vostro medico, poi organizzarvi con un ottimo nutrizionista sportivo ed un personal trainer specializzato in materia , professionale e di fiducia per dare un salto di qualità alla vostra salute ed alle vostre performance.

By Rodrigo Cristofolini – Allenatore – Personal Trainer

Mail per consulenza sportiva: w.rodrigo.cristofolini82@gmail.com

MIO NEGOZIO DI INTEGRATORI PREFERITO

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DRINK AND WORKOUT

L’alcool danneggia il progresso nel aumento di massa muscolare e nella perdita di grasso corporeo .

l’alcool riduce la capacità nel assorbimento di nutrienti causata dalla disidratazione, aumento del cortisolo, riduce la produzione di testosterone, la riduzione e distruzione di vitamine B1, B2, B6, B12 e C, fondamentali per l’aumento di massa muscolare e dimagrimento.

Il fegato è responsabile per la depurazione, pulizia del sangue. Quando si consuma alcolici, le cellule del fegato accumulano grasso causando una infiammazione e distruggendo queste cellule. Risultato: epatite cirrosi.
Abbinare alcolici con alimenti pieni di grassi è ancora peggio perché il fegato dovrà lavorare molto di più.

Dopo un weekend pieno di alcool, cibo di merda e poche ore di sonno, l’impatto nella performance è negativissimo. Siete più stanchi, sentite la muscolatura flat e con meno forza, sgonfi,
l’allenamento non rende.
Diventa controproducente.

Alcune ricerche risultano che l’alcool dentro della cellula nel organismo di una donna durano 15 giorni per smaltire, (in parole povere), in più aggiungiamo tutti i danni causati durante questo processo. Nel uomo più o meno 10 giorni. Se bevete una volta a settimana ormai siete fregati. Con il passare degli anni vedrete che meraviglia di risultati. Beh, 98% delle persone sono schiavi di questo male quindi, chi sono io per giudicare. Ogni uno fa quello che vuole. La decisione e vostra.

Aggiungiamo la sigaretta. Forse di questa merda non ho neanche il bisogno di parlare. Se bevi e fumi allora sei fregato al quadrato. Scriverò qualcosa riguardo questa merda e l’impatto che ha nel vostro allenamento e salute anche se non è una novità.

by Rodrigo Cristofolini Allenatore Personal Trainer

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Caffè Bulletproof

Cos’è il caffè bulletproof

In breve, è una bevanda a base di caffè frullato con burro ed uno speciale olio prodotto a partire dal cocco, detto olio MCT (acidi grassi a media catena, con un’alta concentrazione di C-8/C-10*).

I vantaggi principali, dichiarati da coloro che lo usano e Dave Asprey, sono il potere dimagrante. O meglio, promuove il metabolismo dei lipidi. Fa senza dubbio arrivare all’ora di pranzo senza avere fame e pone in uno stato di ottima concentrazione mentale. Dave Asprey, il guru dell’alimentazione americano che ha popolarizzato l’idea di mettere del burro nel caffè, ha preso ispirazione dai tibetani che, a seimila metri di altitudine, mettono il burro di yak nel tè, per prepararsi alla scalata.

In tutte le recenti teorie alimentari bulletproof un punto fermo è che i grassi (messi al bando ingiustamente per decenni) facciano molto meno male dello zucchero e degli alimenti molto raffinati o trasformati. Senza voler scendere troppo nello scientifico, il principio per cui il caffè bulletproof funzionerebbe è basato sulla provocazione di un’ alterazione metabolica (chetosi): per cui spingendo il nostro organismo ad un deficit di zuccheri nel sangue lo si spinge ad attingere alle riserve di grasso immagazzinate. Per lo stesso principio, quindi, questa miscela di caffè puro, burro ed olio MCT di cocco (che non contiene zuccheri raffinati né carboidrati complessi) permetterebbe al metabolismo di intaccare seduta stante le riserve di grasso. trovate i prodotti organici da NaturaSi.

#rodrigoallenatore 

​COLESTEROLO ALTO: NON DATE LA COLPA ALLE UOVA!

COLESTEROLO ALTO: NON DATE LA COLPA ALLE UOVA!

Se vi siete imposti di non consumare più di 3 uova a settimana perché temete il colesterolo siete anche voi vittima di un messaggio distorto.Sono oramai vecchie di 50 anni le raccomandazioni nutrizionali che imponevano di non assumere più di 300 mg di colesterolo alimentare al giorno e non più di 3 uova a settimana. Solo in quest’ultimo anno le principali agenzie internazionali che si occupano di nutrizione e salute umana hanno rivisto queste indicazioni arrivando a rimuovere un limite al consumo così restrittivo (vedi Dietary Guidelines for Americans)Una delle domande a cui si è cercato di rispondere è come fosse stato possibile stabilire il limite dei 300 mg al giorno di colesterolo alimentare. Perché non 250 o 400? Quando ci si rese conto del ruolo del colesterolo nel determinismo dell’aterosclerosi nacque l’esigenza di imporre un limite nell’assunzione del colesterolo alimentare. Non venne condotta alcuna indagine scientifica. Una volta verificato che in media la popolazione americana assumeva 600 mg al giorno di colesterolo si stabilì che portare questo valore a 300 fosse già di per sé un vantaggio. Non si trattava certo di un approccio scientifico ma nonostante ciò questa indicazione è divenuta un dogma nell’ambito della comunità scientifica! Il colesterolo non è da demonizzare, è invece indispensabile ai fini della sintesi degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone e derivati), del cortisolo e degli altri ormoni della corteccia surrenale, della vitamina D, degli acidi e dei sali biliari (necessari alla digestione dei grassi alimentari e all’assorbimento delle vitamine liposolubili). Entra nella costituzione delle membrane cellulari formando le cosiddette zattere lipidiche, strutture in grado di modulare il passaggio di segnali biochimici da e verso la cellula. In questo senso il colesterolo è in grado di condizionare il buon funzionamento del Sistema Nervoso Centrale, del Sistema Immunitario, del Sistema Endocrino e in una parola di tutto l’organismo. Quando dosiamo il colesterolo a livello ematico la quantità che troviamo non è solo quella derivata dagli alimenti. La gran parte è invece rappresentata dal colesterolo endogeno (ne produciamo tra 1 e 2 grammi al giorno, principalmente a livello epatico).In situazione fisiologiche tanto più alto è l’apporto di colesterolo con la dieta minore sarà la quota di colesterolo che sintetizziamo. L’enzima HMG-CoA reduttasi preposto alla sintesi di colesterolo viene infatti inibito dal colesterolo alimentare mentre è stimolato da un elevato intake di carboidrati. Inoltre maggiore è la quantità introdotta con gli alimenti e maggiore è la concentrazione ematica di colesterolo, minore è la quantità che l’intestino ne fa passare nel sangue.Se la colesterolemia è abbondantemente superiore al valore considerato borderline (>240 mg/dl) con molta probabilità non è colpa solamente di ciò che mangiate. È più probabile invece che vi sia un non funzionamento del sistema di regolazione legato ad un difetto genetico. In questo caso genitori o fratelli e sorelle potrebbero condividere lo stesso problema.Bisognerebbe poi sapere che il colesterolo non è tutto uguale. In particolare il colesterolo LDL può assumere l’aspetto di molecole grandi e leggere (large buoyant LDL) o di molecole piccole e dense (small dense LDL). Queste ultime sono maggiormente aterogene perché tendono con più facilità ad ossidarsi. Curioso sapere che le uova contengono invece molecole del primo tipo.Sarebbe opportuno non accanirsi su un unico fattore di rischio, il colesterolo per l’appunto. L’aterosclerosi è una malattia su base multifattoriale: obesità, sedentarietà, fumo, alimentazione sbilanciata (troppo ricca di carboidrati, di cibi industriali, di grassi trans) e stress sono tutti fattori modificabili. Dare una pillola per ridurre il colesterolo (a volte fino a valori estremamente bassi) non ha alcuna utilità se nel frattempo tutti gli altri fattori di rischio continuano ad agire. Dunque, se non c’è una ipercolesterolemia su base genetica, via libera al consumo delle uova.

Qual è però il modo migliore per cuocerle? Quello che lascia morbido il tuorlo mentre fa coagulare l’albume (vedi uova all’occhio di bue, alla coque, in camicia). In questo modo si preserva il valore nutrizionale della parte nobile che contiene oltre al colesterolo anche proteine di elevato valore biologico e vitamine del gruppo B, mentre si denatura l’avidina, sostanza tossica che si trova nelle uova crude. Il nome avidina deriva dalla particolare avidità di questa molecola nei confronti della biotina o vitamina H o vitamina B7. Questa si lega in maniera talmente forte all’avidina da formare un complesso non più assorbibile
Bibliography

Donald J. McNamara. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients 2015

This entry was posted for Biofisimed, 10 April 2016

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by Rodrigo Cristofolini