Come rafforzare Articolazioni e tendini

​ARTICOLAZIONI E TENDINI
Le articolazioni hanno la funzione di concedere una certa quantità di mobilità passiva all’apparato locomotore. La quantità di mobilità dipende dalla conformazione dell’articolazione e delle caratteristiche dei suoi costituenti.
Un’articolazione è composta da alcune strutture:
Due o più capi ossei che si fronteggiano tra di loro con delle apposite superfici di contatto. Dalla conformazione di queste superfici dipende il grado di libertà articolare di quella specifica articolaizone.

Le cartilagini articolari: le superfici di contatto tra i due capi ossei. La loro caratteristica fisica consiste nell’estrema scorrevolezza delle superfici con un basso coefficiente di attrito statico e dinamico.

La capsula articolare: un manicotto fibroso che circonda le due estremità ossea vincolandole tra di loro.

I legamenti: dei tralci fibrosi che decorrono lungo la capsula articolare e la rinforzano lungo particolari direzioni per limitare la mobilità articolare. Possono essere anche intrarticolari con il medesimo scopo, quello di limitare quella parte di mobilità inutile al movimento. Altri invece sono extra capsulari e stabilizzano due capi ossei indipendentemente da una capsula articolare.

La membrana sinoviale: costituisce il foglietto interno della capsula articolare e produce un liquido particolare.

Il liquido sinoviale, prodotto dalla membradna sinoviale, costituisce un film liquido sulle superfici di scorrimento e per la sua bassissima viscosità ridusce al minimo gli attriti intrarticolari, assolve anche ad una funzione nutritizia della cartilagine articolare.
I menischi, non sono presenti in alcune articulazioni. Sono delle strutture fibrocartilaginee che assolvono ad una funzione dublice: da una parte aumentano le superfici di contatto articolari e quindi permettono una riduzione delle pressioni delle superfici di contatto. Dall’altra, solidamente adesi alla capsula articolare ed ai suoi elementi legamentosi, contribuiscono a stabilizzare l’articolazione.
I tendini sono dei trasduttori di forze. La loro funzione consiste nel trasferire le forze applicate dalla componente contrattile dell’apparato locomotore, i muscoli, alla componente di sostegno, lo scheletro. Pertanto i tendini sono sottoposti continuamente a degli stress meccanici.
La composizione dei tendini è piuttosto complessa, c’è una quantità modesta di cellule circondate da una matrice extracellulare abbondante composta da: collageno, proteoglicani, glicoproteine, elastina e acqua.

Allora, non venire da me a chiedere cosa hai se senti un dolore al ginocchio perche sono un educatore fisico e non un dottore. Andate a fare un controllo per capire quale è il problema di preciso, poi tocca a noi istruttori e personal trainers di passare gli esercizi adatti per voi.

Saluto a Tutti.
Rodrigo Cristofolini.

COME FARE SESSO. IL SEGRETO.

​SESSO
L’apparato locomotore di un uomo e una donna sono differenti. In particolare nella donna la lordosi lombare è più accentuata. Il bacino è più largo e leggermente antiverso rispetto all’uomo. Per compenso i femori decorrono obliquamente dall’alto in basso e dall’esterno all’interno; cosi il ginocchio è tendenzialmente più valgo. La caviglia e il piede sono più spesso valghi. Le articolazioni sono più lasse: più mobili e meno stabili anche perchè il mantello muscolare è meno rappresentato che nell’uomo.
La maturazione scheletrica avviene mediamente con due anni di anticipo (17-19) rispetto all’uomo (19-21). La muscolatura è meno sviluppata che nell’uomo e la differenza è più sensibile dopo la maturazione sessuale; il sistema endocrino femminile non prevede la produzione del testosterone e dei suoi metaboliti e ha un andamento ciclico. Quest’ultimo fattore e in particolare il periodismo dei cicli mestruali non possono essere ignorati nell’elaborazione di tabelle agonistiche. Un ciclo mestruale regolare è un indice indiretto di un certo equilibrio endocrino. Questo equilibrio nella donna è piuttosto delicato: situazioni di stress psicofisico come il superallenamento o l’eccessiva attenzione data ad alcuni particolari possono facilmente alterarlo. Uno dei primi effetti del superallenamento o di eccessive restrizioni alimentari consiste proprio nella alterazione o nella soppressione del ciclo mestruale (amenorrea).
Nell’età adulta la variabile della gravidanza è molto importante. Durante la gravidanza il complesso gioco ormonale favorisce un’ulteriore lassità articolare al fine di permettere l’allontanamento (diastasi) dei due capi ossei che costituiscono la sinfisi pubica. Fenomeno questo che si verifica durante il parto. La muscolatura addominale si rilascia. La circolazione venosa degli arti inferiori può subire dei danni con la comparsa di vene varicose. Il peso aumenta di circa 12kg. Queste trasformazioni per lo più transitorie possono peggiorare le condizioni di forma; spesso dopo una gravidanza la palestra viene scelta proprio per recuperare. L’allenamento comunque deve tenere in conto l’entità di questi cambiamenti per finalizzare l’allenamento e per modularne l’intensità.
Un’altra tappa fondamentale è la menopausa. In questo periodo si assiste ad una progressiva demineralizzazione dell’osso più rapida e intensa che
non nell’uomo. Nei casi più gravi è l’osteoporosi. La menopausa coinvolge spesso anche l’aspetto emotivo e provoca un sottofondo ansioso.
L’attività ovviamente rapportata alle ridotte capacità del soggetto ha un effetto positivo su questi problemi. Naturalmente se da una parte la frequenza in una palestra può aiutare il soggetto ad affrontare meglio una serie di problemi, è evidente come un approccio strettamente culturistico da parte dell’istruttore è inadeguato a dare le risposte adatte.
By Rodrigo Cristofolini.

Come rafforzare la Spalla e preparazione di base

​La spalla: la muscolatura del cingolo scapolare

Il sedentario tende ad essere ipotrofico dal punto di vista muscolare. L’ipotrofia che si manifesta a livello della spalla è particolarmente importante per la grande mobilità permessa dal cingolo scapolare e per la conseguente stabilizzazione che i muscoli devono fornire.
L’ipotrofia colpisce tutta la muscolatura regionale con caratteristiche variabili da soggetto a soggetto. La capsula articolare dell’articolazione scapolo-omerale è relativamente lassa e la protezione legamentosa è meno robusta che in altre articolazioni; se viene a mancare anche la protezione attiva muscolare a causa del sedentarismo il rischio traumatico aumenta anche per infortuni di modesta entità. Gli arti superiori non sono sottoposti al carico e quindi non sono interessati dai problemi degenerativi da sovraccarico del bacino e degli arti inferiori. Ciò nonostante sono coinvolti quasi sempre nelle cadute, quando vengono appoggiati al suolo per proteggere la testa e il tronco. L’ipotrofia muscolare della spalla permeterà in questi casi il verificarsi delle lussazioni di spalla.
Alcuni di questi esempi riguardano dei gesti sportivi, mentre in realtà ci stiamo occupando di sedentari. Il problema è proprio questo, tutto sommato il sedentario è abbastanza al sicuro fin quando non pratica sport; se invece ha l’ambizione di praticare attività sportiva in modo saltuario allora diventa un soggetto a rischio almeno per quanto riguarda l’integrità dell’apparato locomotore.
La mancanza di forma fisica e in particolare la scarsa efficienza dell’apparato locomotore hanno un dublice effetto negativo. Per prima cosa non forniscono un’adeguata coordinazione e forza per l’esecuzione del movimento e questo favorisce il verificarsi di episodi traumatici; in secondo luogo non proteggono adeguatamente le strutture capsulo-articolari, e questo tende ad aggravare l’effetto danoso del trauma.
Il luogo comune che lo sport fa sempre bene è falso. Lo sport può far male, anche molto e spesso quando manca una preparazione atletica di base.
Per preparazione atletica di base si intende il possesso di requisiti di forma fisica tali da permettere la pratica degli sport piu comuni senza correre rischi particolare di incorrere in infortuni dovuti alle cattive condizioni dell’apparato locomotore.
Comunque anche nella normale vita di relazione, non sportiva, avvengono incidentalmente degli episodi traumatici la cui lesività è inversamente proporzionale al grado di forma fisica. La preparazione atletica di base è importante per poter affrontare in condizioni di benessere e di efficienza la vita di tutti i giorni.

Come migliorare la massa muscolare 


Cosa significa guadagnare massa muscolare?
È l’unico un modo per diventare forte e figo? È una donna che vuole diventare bella per farsi notare?
Non posso ridurre il concetto a questo…

Aumento di massa muscolare significa un cambiamento della composizione corporea, che evolve in una trasformazione completamente fisica, fisiologica, metabolica, psicologica e per
che no, anche spirituale?
Dobbiamo di essere totalmente consapevoli che il nostro corpo è l’espressione della nostra volontà.

Perche parliamo di massa muscolare?
Oggi principalmente nell’ambiente ortopedico è fondamentale che un anziano abbia una massa ossea. Un anziano ha bisogno di ciò per vivere bene.
Perché mettere oggi un anziano in sala attrezzi? Alcuni lo fanno perchè mettono gli anziani a camminare su quegli infernali taproulant a 3 km/h per 50 min, che ovviamente non risolve niente.
Proprio per risolvere tale problematica, non esiste nessun farmaco che migliora un osso osteoporotico e lo trasforma in un osso normalizzato, solo il body-building risolve questo problema.
Allenamento di forza, resistenza.
Perché un anziano deve avere un ossatura forte? Questo per migliorare la qualità della vita. L’osso debole in un anziano si rompe, mandandolo dritto in sala operatoria ed è scientificamente
dimostrato che una frattura al femore in un anziano di 70 anni, composta la riduzione dell’aspettativa di vita da 5 a 10 anni.

Dobbiamo capire che il nostro corpo è una macchina e che dobbiamo trasformarlo del tutto nel suo funzionamento.
In questo modo daremo continuità alla sua vita ed  alla sua felicità.
Per fare ciò che sia possibile, dobbiamo fare una trasformazione della composizione fra massa magra e massa grassa.

Obbiettivo di tutto ciò è migliorare le performance in modo generale o in modo globale.

Tutto ciò comincia da una dieta salutare con una distribuzione corretta degli alimenti.

Partendo da un allenamento corretto ed personalizzato.

Principio della specificità. Il corpo si adatta e stimola il sistema neuromotore per lo sport che fai.

Principio della reversibilità:  uno si ferma, torna indietro, torna ai suoi stati basali non solo nell’aspetto esterno, ma anche in quello interno omeostatico.
Ogni volta che fai una attività fisica il tuo corpo rilascia molti ormoni, rilascia testosterone, GH, insulina, tutto a favore della crescita, del dimagrimento.
Quando ti fermi, torna tutto indietro ai livelli basali.

Principio del individualità biologica.
Qui dobbiamo rispettare ogni biotipo, ogni tipo di persona, ogni metabolismo.

DOBBIAMO RISPETTARE L’ABITUDINE SALUTARE MENTALE, EMOTIVA ED ALIMENTARE. PERCHÉ LA SOLA DIETA NON FUNZIONA, L’ATTIVITÀ FISICA È ESSENZIALE PER UN MIGLIORAMENTO GENERALE DELLA SALUTE.


Come migliorare Glutei, lombare e femorali, STIFF..

​Stiff
Stiff in inglese significa RIGIDO, è un esercizio molto efficace, ma poco comune nelle sale attrezzi.

Molto utilizzato nel mondo del bodybuilding, lo Stiff è un potentissimo esercizio per i posteriori della coscia e i para-vertebrali. 

Non è un esercizio indicato ai principianti perché richiede un’ottima coordinazione e flessibilità. 

Lo Stiff può essere praticato in due modi: con la gamba totalmente distesa o con il ginocchio leggermente flesso. 

Quando viene eseguito con le gambe distese, ha maggiore concentrazione negli ischiotibiali ( posteriori della coscia ), bisogna avere una buona flessibilità in tali muscoli e nelle articolazioni del femore.

Alcune persone non si sentono bene quando eseguono questo esercizio con le gambe distese, questo per via della poca flessibilità o qualche grado di accorciamento muscolare. La soluzione é farlo con il ginocchio leggermente flesso.

Quando lo Stiff è eseguito con il ginocchio flesso, la maggiore concentrazione è sui glutei, perché soffrono un forte allungamento mentre gli ischiotibiali rimangono flessi e perdono un po della loro azione.

Personalmente riesco a fare questo esercizio con le gambe totalmente distese, mantenendo una maggior ampiezza articolare per via di una ottima flessibilità, ma non tutti possono farlo.

Per un atleta avanzato utilizzare lo step e una ottima idea.

I gruppi muscolari piu richiesti durante questo esercizio sono i para vertebrali. Per fare lo stiff correttamente, dobbiamo mantenere la curvatura fisiologica della colonna vertebrale, questi muscoli soffrono una contrazione isometrica durante tutto l´arco del movimento.

Alcuni degli errori comuni sono di flettere ed estendere la gamba durante l´esercizio. E’ bene capire che con il ginocchio flesso o gamba distesa vanno benissimo, dipende solo dalla condizione fisica del individuo e l´obbiettivo del muscolo target, ma é di importanza fondamentale eseguire questo esercizio con la corretta postura da inizio, a fine serie di allenamento. Scegliete il modo di esecuzione e mantenetelo fino all’ultima ripetizione.

La maniera più comune di eseguire questo esercizio è con la sbarra, ma esistono altre variazioni come allo Smith, manubri,  unilaterale, inverso nello HACK Machine ( chiaramente alcune varianti sono solo per soggetti con preparazione atletica avanzata ).

Affidatevi sempre ad un professionista laureato e specializzato in tale materia. 
Rodrigo Cristofolini.

 

 

EDUCAZIONE FISICA IN ITALIA.

EDUCAZIONE FISICA IN ITALIA.

​Togliere l’educazione fisica dalle elementari non è cosa saggia. I politici sedentari credono che l’orario di educazione fisica sia un momento di svago. Pensano che un’insegnante obesa che non sa fare nemmeno una capriola, possa assumersi la responsabilità di insegnare attività fisica ai bambini. Questo è totalmente sbagliato, il primo approccio allo sport è sempre nella scuola e l’orientamento fornito da un professore di educazione fisica è fondamentale. 

Educazione fisica, educazione mentale, stimola il bambino, aiuta a superare tante difficoltà nell’aspetto psicologico e motorio. Crea disciplina e responsabilità. 

Senza dire che hanno tolto il lavoro a tante persone che hanno studiato anni per insegnare ciò che amano fare veramente. 

Questo è ciò che penso.

Migliorare la Nutrizione

​Nutrizione
Una frase è del tutto corretta: noi siamo ciò che mangiamo.

Infatti, tutti i nostri tessuti, sia morbidi, come i muscoli, i legamenti o gli organi, fluidi come il sangue o solidi come le ossa, sono composti da molecole rimosse e ricombinate dal cibo che mangiamo.

Il nostro corpo è in uno stato di costante cambiamento, questo significa che abbiamo bisogno regolarmente di assicurare le forniture nutrizionali per contrubuire a tali modifiche; se si perde uno o l’altro elemento costitutivo del nostro corpo, tutto il lavoro può essere compromesso.
E’ importante capire che in un intervallo di circa 10 giorni, tutta l’acqua nel nostro corpo viene riciclata, invece ogni 4 mesi il nostro sistema sanguigno a sua volta è riciclato,ed infine tutte le proteine vengono ripristinate in sei mesi, così come la nostra massa ossea viene azzerata ogni anno .
Cioè, Ugo di oggi non è lo stesso Ugo dell’anno scorso, ovviamente biochimicamente parlando.

Psicologicamente,invece, se Ugo è un idiota oggi, probabilmente lo sarà per sempre.

In sintesi, noi siamo ciò che mangiamo, corso di chimica. Quando vediamo una persona con una massa muscolare ben sviluppata e poco grasso corporeo, si può immaginare come quella persona mangia, anche se si ha un buon metabolismo di certo non si riempi di torte, dolci , fritture e probabilmente dovrebbe essere impegnato in un programma di attività fisica. Ora immaginate una persona molto grassa, flaccida e pensate allo stile di vita che conduce e come si nutre … non abbiamo bisogno di entrare nei dettagli, giusto?

Ogni tanto le persone, si mettono a fare la dieta che va di moda. Ho visto tanti casi assurdi.

Lavorando con le persone, ascolti di tutto e di più. Ricordatevi che ogni tipologia di dieta ha degli aspetti positivi e negativi.

Consiglio sempre di andare da un nutrizionista,questo per capire quale dieta è veramente adatta al proprio organismo.

By Rodrigo Cristofolini – Allenatore MADE OF IRON TEAM

Come migliorare la flessibilità.

​Consiste nell’allungamento delle parti molli dell’apparato locomotore al fine di migliorare la mobilità passiva dell’apparato. La mobilità è una premessa indispensabile per la coordinazione motoria. Tradurre la parola stretching con allungamento muscolare non è corretto perché in realtà sono “allungati” anche i tendini i legamenti e le capsule articolari. Lo stretching è una tecnica di condizionamento finalizzata alla massima mobilità articolare.

La distensione deve essere lenta graduale e progressiva. Non deve avvenire a sbalzi con strappi piccoli e ripetuti. La distensione può essere avvertita come moderatamente dolorosa; quando si raggiunge questo livello si mantiene la posizione per alcuni secondi, il dolore scompare e a questo punto si può forzare un livello di mobilità ulteriore. Deve riguardare tutte le articolazioni e con particolare cura quelle interessate dalle fasi successive dell’allenamento. Il tempo da dedicare allo stretching non deve essere inferiore ai 12-15 minuti. Questo vale per soggetti che abbiano un minimo di preparazione atletica di base. Per i sedentari il tempo deve essere più lungo, tra 15 e 20 minuti e costituisce un aspetto fondamentale dei primi mesi di allenamento.

La mobilità è una qualità motoria che fa parte della preparazione atletica di base di qualsiasi attività sportiva: compreso il body building.

Lo stretching ha anche importante risvolto psicologico; permette di concentrarsi sull’allenamento abbandonando le preoccupazioni quotidiane. Molti campioni insistono sull’importanza della concentrazione mentale durante gli allenamenti come fattore determinante nell’ottenere buoni risultati. Ebbene lo stretching rappresenta l’ingresso vero e proprio in palestra dopo lo spogliatoio, è una fase di transizione tra tutto ciò che é fuori dalla palestra che deve essere lasciato nello spogliatoio insieme ai vestiti.

Lo stretching deve essere utilizzato come un primo check up di controllo delle condizioni dell’apparato locomotore in quella giornata rispetto alla possibilità di eseguire subito dopo degli allenamenti massimali.

Se durante le pratiche di stretching si registrano delle sensazioni sgradevoli, di impaccio articolare, di dolore, o comunque di anormalità, si devono evitare per quella seduta di allenamento degli esercizi ad alta intensità di carico per il distretto interessato. L’atleta deve essere informato e sensibilizzato su questa primaria forma di prevenzione.

Personal Trainer in Italia…

PERSONAL TRAINER IN ITALIA!?!

In italia i comitati e le federazioni sportive, organizzano ottimi corsi di specializzazione per i personal trainers 

 dove ottengono certificati e qualificati, in modo che un professore di educazione fisica, possa mettere

in pratica la sua esperienza e preparazione sportiva, al fine di migliorare la salute ed il benessere delle persone. 

L’unico problema è che questi corsi sono aperti a tutti, non solo agli studenti ed ai laureati,

 ma anche alle persone non competenti in materia, esse hanno fatto qualche allenamento in sala attrezzi 

 e credono di poter diventare degli istruttori, tali persone non hanno esperienza sportiva,

 non sanno interpretare un articolo scientifico e non sanno nemmeno quante articolazioni abbiamo nel nostro corpo, 

 quindi non hanno nessuna base scientifica.

Anche le stesse palestre, assumono queste persone come collaboratori, senza preoccuparsi delle conseguenze sulla salute delle persone coinvolte. 

Queste soggetti hanno un lavoro principale ed insegnano o (credono di farlo)come secondo lavoro, giusto per arrotondare.

Risultato = Togliere lavoro a persone competenti che hanno studiato questa materia e sono preparati in merito.

Il settore dell’educazione fisica perde quindi di valore ed immagine. 

Cosa potrei dire? Una persona non potrà mai insegnare Boxe senza aver preso un pugno in faccia o un personal trainer non potrà mai offrire

una prestazione professionale di livello senza aver sofferto nella giungla di acciaio.

Ed è buffo perche li osservo, fanno pure gli spacconi credendo di essere deli Dei… 

Io sono totalmente contro le persone che lavorano nelle palestre, sia in sala attrezzi che nei corsi collettivi senza aver conseguito una laurea o

 un diploma, perchè loro non si rendono conto nella gravità delle conseguenze negative verso la mia e la nostra categoria professionale,

 quindi nell’Educazione Fisica. 

Condividi questo pensiero. Le persone che praticano attività fisica devono capire cosa succede nel nostro mondo e magari loro

cominceranno a richiedere professionisti con la giusta competenza, invece di stare dietro ad animatori stepisti e istruttori ciarlatani

che non guardano in faccia a nessuno, pensando solo ad intascare il vostro denaro! 

By Rodrigo Cristofolini – Allenatore MADE OF IRON TEAM

by Rodrigo Cristofolini