I MIGLIORI ALIMENTI PER CHI VA IN PALESTRA
Viviamo in un periodo in cui esiste un’alimentazione pratica, saporita e poco nutritiva che fa parte della nostra routine. I biscotti, il pane bianco, la pizza, le torte e gli snacks sostituiscono alimenti proteici e di qualità come i cereali integrali, i legume, le verdura e la frutta. In questo modo la percentuale di obesità e di malattie in relazione alla cattiva alimentazione è sempre maggiore. Per le persone che vogliono dedicarsi ad un allenamento in palestra e desiderano ottenere buoni risultati, la scelta alimentare è fondamentale. Non esiste nessun integratore nutrizionale miracoloso che sostituisca i benefici di un’alimentazione adeguata. Nessuna persona che pratica il bodybuilding in palestra riuscirà a conquistare un risultato ottimale mangiando ai fast food e bevendo bevande gassate. La mia idea in questo articolo è quella di presentare alcune delle migliorie per quanto riguarda le scelte alimentari, per migliorare la necessità proteica costruendo fibre muscolari, per fornire carboidrati importanti per l’energia negli allenamenti, per i grassi, le vitamine ed i sali minerali e per garantire un ottimo funzionamento dell’organismo.
Gli alimenti mostrati non sono classificati in un ranking di priorità. Possiedono il loro valore nutritivo e deve essere ricordato che le caratteristiche individuali devono essere rispettate.
Avena
Eccellente fonte di carboidrati complessi per il periodo di guadagno muscolare ed anche nella fase di riduzione di grasso. È anche una grande fonte di fibre, vitamina E, zinco, selenio, ferro, magnesio e manganese.
Olio d’oliva extra vergine
Un’insalata senza l’olio d’oliva non sa di niente. L’olio d’oliva garantisce anche un’ ottima ingestione di grassi monoinsaturi ed antiossidanti. Possiede un’attività anti-infamatoria, effetti anti-cancerogeni e migliora la protezione cardiovascolare. Si deve cercare di scegliere sempre un olio di qualità, osservando sempre l’origine e il tenore di acidità.
Patata dolce
Questo alimento è presente in praticamente tutte le pianificazioni alimentari per i praticanti di bodybuilding, principalmente per quelli a livello competitivo. Essendo un alimento ricco di fibre, la patata dolce contiene carboidrati complessi con solo una piccola percentuale glicemica (aiuta la digestione) ed è importante che esistano nella dieta anche dei carboidrati di diverso tipo per avere così una variazione (riso integrale, pasta integrale, pane integrale ed altri).
Broccoli
Come gran parte dei vegetali di colorazione verde scura, questo vegetale in particolare presenta una grande concentrazione di vitamine, sali minerali e fibre, con il grande vantaggio di avere poche calorie. La cottura a vapore garantisce una minore perdita dei nutrienti.
Carne rossa magra
Il termine “carne rossa” è basato sulla concentrazione di mioglobina nella carne. Questa è un tipo di proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli. La carne rossa è un’ottima scelta per le persone che praticano il bodybuilding nel periodo di guadagno muscolare (off-season) ed anche nella fase di definizione muscolare (pre-contest). È un’ottima fonte di proteine con un lento assorbimento. I grassi trovati nella carne rossa sono necessari per un’adeguata produzione di ormoni, come il testosterone. Si è proprio questo: fa bene quindi mangiare i grassi saturi. Il problema è la quantità. Soltanto un terzo dei grassi saturi ingeriti possono essere assimilati senza accumuli. La carne rossa possiede anche altri benefici. È ricca di ferro, di vitamina B12 e di nutrienti necessari per la produzione energetica per gli allenamenti. È molto ricca di zinco, un minerale che aiuta la produzione di ormoni atti a favorire l’anabolismo. Ricordare sempre di togliere il grasso prima della preparazione.
Frutta fresca
Dalle tre alle quattro porzioni di frutta devono essere incluse ogni giorno in una dieta regolare. Hanno un’ottima fonte di fibre, di vitamine, di minerali e di sostanze biologicamente attive. Molto meglio mangiare la frutta normalmente invece di bere un succo di frutta perchè quest’ultimo aumenta la densità calorica e perde una grande parte dei nutrienti nella preparazione.
Legumi
I legumi (fagioli, lenticchie, soia ed altri) sono molto ricchi in fibre e hanno la migliore fonte proteica che si può trovare nei vegetali. Possono essere molto validi, principalmente nel periodo di aumento della massa muscolare.
Uova
Ogni uovo intero ha circa 6 grammi di proteine di alto valore biologico. Le uova hanno però una cattiva reputazione per avere una percentuale alta di colesterolo nel nucleo. La maggior parte del tenore di grassi nelle uova è di tipo insaturo. Un’alternativa per la preparazione è quella di togliere la parte gialla (nucleo).
Petto di pollo
Grande compagno per la patata dolce nel menu dei bodybuilders avanzati. Il petto di pollo presenta un piccolo tenore in grassi ed un’alta concentrazione di proteine. È una delle migliori scelte quando l’obiettivo è quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo. Anche il tacchino è un’ottima opzione, perchè è ricco di proteine ed ha pochi grassi.
Formaggi ed yogurt di frutta senza grassi
Il formaggio presenta un’ottima concentrazione di proteine e di calcio. La migliore opzione è il formaggio con pane integrale come merenda a metà giornata. Lo yogurt, così come il formaggio, possiede poca concentrazione di lattosio. Questi alimenti sono molto importanti per le persone che fanno bodybuilding in palestra.
Salmone
Possiede proteine con un alto valore biologico ed anche grassi essenziali (omega 3). Questi grassi presentano molti benefici per gli allenamenti ed anche per la stessa salute. È molto importante introdurre questo pesce nella dieta.
Prestando particolare attenzione a questi alimenti, possiamo capire che alcuni di loro sono un’ottima fonte di carboidrati e proteine, mentre altri possiedono grassi essenziali, ma forniscono meno carboidrati e proteine. Per questo motivo, il bilanciamento adeguato fra questi alimenti nella dieta farà la differenza. Tutte i nutrienti devono lavorare insieme nell’organismo, nella giusta proporzione e in ogni momento della giornata.
By Rodrigo Cristofolini – Allenatore MADE OF IRON TEAM
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