​Bodybuilding: Allenamento per la definizione muscolare

​Bodybuilding: Allenamento per la definizione muscolare

 
Il Bodybuilding è una esecuzione di movimenti biomeccanici localizzati in segmenti muscolari definiti come l’utilizzazione di sovraccarichi esterni o del proprio peso corporeo. L’esercizio contro una  resistenza è una metodologia di allenamento sportivo, il cui principale mezzo di allenamento è eseguito con pesi (manubri, barra, etc.), e la principale capacita fisica (motoria) allenata è la forza. Per la realizzazione di allenamenti intervallati come il bodybuilding, l’individuo utilizza sistemi energetici di tipo aeróbico utilizzando movimenti e esercizi di breve durata. Per definizione muscolare si intende un soggetto con massa muscolare visibile. Per ottenere questo risultato, l’individuo necessita il mantenimento di una percentuale minima di grasso corporeo, che dipende da vari fattori e da un controllo continuo della sua struttura corporea. Per questo è necessario sapere quando di preciso dobbiamo alimentarci, ed una delle forme per misurare questo è attraverso una somma del consumo energetico giornaliero. Si deve considerare anche che questo bisogno calorico dipende  dal sesso, dall’età, dalla statura e sulla funzione ormonale dell’individuo. Per ridurre la percentuale di grasso, oltre l’attivita di carattere aerobico (attività di intensità leggera e moderata di periodo prolungato) occorre anche un allenamento di bodybuilding, cioè con un basso sovraccarico e molti ripetizioni intevallati da una piccola pausa fra le diverse serie). Quello che determinerà il dimagrimento non è solo il tipo di allenamento ma anche la perdita calorica totale (alimentazione). È un errore allenarsi con altissima intensità mentre si sta facendo una dieta ipocalorica. Quando l’obbietivo è la definizione muscolare (eliminazione di grasso) è comune che la dieta sia di tipo ipocalorica (poche calorie) che certamente fa diventare l’individuo piu debole e impedisce che l’allenamento si mantenga pesante, ma se nel caso la dieta non fosse ridotta e l’allenamento utilizzato fosse l’aumento di tipo ipertrofico e della forza (basso volume, alta intensità), si può raggiungere la definizione muscolare ugualmente. L’allenamento ipertrofico favorice  l’accelerazione significativa del metabolismo, aumento del livello ormonale della crescita e del testosterone, considerando poi che questo allenamento ipertrofico e di forza realizza un maggiore consumo calorico. Con eccezione delle prime settimane di allenamento, l’organismo non eliminerà grasso se ha ancora un bilancio energetico positivo. Per perdere peso si deve eseguire una logica matematica. Se si mangia di piu di quello che si consuma si ingrassa (consumo calorico), viceversa se si consuma di piu di quello che si mangia si dimagrisce. È una logica di misura di esercizi molto interessante per capire come il discorso del consumo calorico in entrambi gli allenamenti possa portare a dei benefici. Per tutto quanto è stato descritto prima, il bodybuilding si rivela una delle attività più complete ed efficaci per la definizione muscolare. 

BRUCIANDO IL GRASSO CON EFFICACIA

​BRUCIANDO IL GRASSO CON EFFICACIA 
Sull’allenamento specifico per bruciare grasso bisogna ricordare che esistono ancora molti dubbi nelle persone che fanno attività fisica. Possiamo affermare che senza una dieta adeguata, non ci sarà una perdita di grasso visibile. Anche una persona che si allena bene e poi vai a mangiare al fast-food, si riempie la pancia di patatine fritte, bevande gassate e dolci e quindi non può aspettarsi un miracolo. Attualmente le persone vanno in palestra per la ricerca di un corpo perfetto, muscoloso e definito, ed è normale che alcune di loro iniziano un tipo di dieta in funzione dell’allenamento per la perdita di grasso e molte volte esagerano con gli esercizi aerobici. In questo modo avviene una perdita nel volume muscolare e molte persone alla fine desistono dal loro obiettivo specifico. Le persone devono capire che il nostro corpo non è fatto per utilizzare grasso come fonte primaria d’energia. In un esercizio aerobico normale il livello delle riserve di glicogeno è alto, ed allora il nostro organismo utilizzerà come fonte primaria l’energia di questo glicogeno disponibile nel muscolo e bruciando poi la proteina muscolare, così arrivando al desiderato grasso. Al contrario di quello che dicono alcuni professionisti, che ritengono che la fonte primaria è il carboidrato, poi il grasso e alla fine la proteina muscolare. Se fosse così difficile bruciare la proteina muscolare, tutti diventerebbero grandi ed asciutti e non avrebbero bisogno di usare BCAAs, glutammina e altri integratori alimentari anti-catabolici in una dieta per definizione. Per il nostro corpo per cominciare a bruciare grasso in un esercizio aerobico convenzionale sono necessari normalmente 20 minuti di attività. Tanta attività aerobica non è molto indicata per un individuo che vuole perdere grasso ed aumentare la massa muscolare dal fatto che dopo tanto lavoro aerobico, gli arti si stancano ed è lì che il metabolismo organico comincia a bruciare grasso veramente. È purtroppo abbastanza normale vedere persone che si riempono la pancia di carboidrati e vanno a correre come pazzi risultando solamente in un catabolismo muscolare, senza poi bruciare effettivamente il grasso. Allora cosa fare per aumentare la massa magra, bruciare il grasso e minimizzare il catabolismo muscolare in un allenamento aerobico? Esiste una pratica molto semplice e non c’è nessun segreto. Si tratta di effettuare l’esercizio aerobico a digiuno. Con questo metodo la persona può manipolare l’allenamento forzando l’organismo ad utilizzare il grasso come fonte primaria di energia e con il catabolismo quasi a zero! La mattina è il periodo più importante della giornata, perchè dopo essere stati tante ore senza mangiare niente, il metabolismo utilizza il grasso come energia perchè le riserve di glicogeno hanno il livello basso. Questo metodo è famoso ed è molto utilizzato dai culturisti in tutto il mondo. Studi scientifici hanno comprovato l’efficacia di questa pratica attraverso uno studio molto serio e dettagliato nel giornale Applied of Physiology, concludendo che questo è il migliore metodo per bruciare grasso con il minimo di perdita muscolare. La domanda è: ma queste calorie non sono le stesse che si bruciano nelle altre ore della giornata? Sì, ma non importa quante calorie sono state bruciate, l’importante è da dove provengono queste calorie e nel caso di digiuno, queste calorie saranno lavorate con molto più efficacia, perchè come è stato detto prima, i livelli di glicogeno sono molto bassi. Quando ci si sveglia, prima di fare questa cosa, dobbiamo bere 500ml d’acqua per rompere il digiuno totale ed evitare il catabolismo eccessivo. Meglio ancora, invece di bere l’acqua, bere 200ml di caffè senza zucchero che servirà come un termogenico e migliorerà i risultati. Alcuni professionisti dicono di utilizzare la glutammina insieme al caffè ma io non sono d’accordo con questa cosa perchè la glutammina è un amminoacido e le probabilità del corpo di utilizzare questa come fonte energetica sono elevate e può così danneggiare il processo. Raccomando quindi che se volete utilizzare questa pratica, dovete cercare un Personal Trainer o se non siete in grado di pagare un professionista, allora dovete realizzare queste attività con prudenza, iniziando con meno tempo, come per esempio anche 10 minuti nella prima settimana di allenamento e poi via via ci deve essere un aumento di minuti di allenamento. L’individualità biologica deve essere rispettata ad ogni costo, quindi bisogna sempre consultare un professionista della salute prima di iniziare con questa pratica. Un’altra raccomandazione è quella di portarsi qualche tipo di dolce o di integratore alimentare durante un allenamento, nel caso si abbia un qualche segnale di ipoglicemia. Con l’ingerimento di questo dolcino gli effetti passano rapidamente. Nel caso in cui non ci sia nessun dolcino a portata di mano, è necessario fermare immediatamente l’esercizio. Questo esercizio deve essere fatto con velocità moderata e bassa, perchè solo di questa maniera il corpo utilizzerà il grasso come carburante principale. Certamente un allenamento del genere non può essere utilizzato a lungo termine, quindi si deve consultare un Personal Trainner per pianificare la scheda d’allenamento. Si deve anche vedere quando e se è necessario fare questo tipo di attività fisica.
Rodrigo Cristofolini

COME MIGLIORARE IL CONSUMO CALORICO E PROTEICO


CONSUMO CALORICO E PROTEICO

Un allenamento con pesi è indicato per aumentare la forza, ipertrofia, resistenza, potenza muscolare e migliorare la qualità di vita. Questa attività è molto importante per il sistema neuromuscolare, cardiovascolare e metabolico. È necessario l’utilizzazione di un sovraccarico nella prescrizione dell’allenamento con obiettivo di migliorare la forma fisica, la forza e la potenza muscolare. Questa è una modalità sistematizzata, prendendo in considerazione alcune variabili  (volume, intensità, frequenza, durata, recupero, ordine di esercizi, attrezzi e tipo di allenamento) che bisogna controllare bene per raggiungere effetti benefici, tutto questo insieme ad una alimentazione bilanciata. Per una persona che pratica il bodybuilding in palestra è necessario pianificare un’alimentazione adeguata. Diversi fattori devono essere presi in considerazione, come il bilancio energetico della dieta, la distribuizione dei nutrienti e il fornimento di qualita delle vitamine e minerali. I praticanti di bodybuilding in palestra, principalmente quelli che si allenano con regolarità, hanno come obbiettivo centrale il raggiungimento della definizione muscolare ed anche l’ipertrofia. In questo modo fanno una dieta selettiva insieme a questo allenamento, cercando di massimizzare i muscoli e avere una riduzione della percentuale di grasso. È comune in queste persone l’utilizzo di un’alta dose di proteine per il mantenimento del bilancio positivo e l’anabolismo muscolare. L’aumento del consumo di proteina non aumenta la massa muscolare se questo non è accompagnato da un bilancio energetico positivo (ottima alimentazione). Questo è un errore comune che succede con le persone che fanno bodybuilding in palestra e che sostituiscono un’alimentazione adeguata per un eccessivo ingerimento di proteina. Con questo comportamento a lungo periodo si può perciò avere una perdita della massa muscolare e anche l’aumento della fatica. Può esserci un danneggiamento dei reni, una perdita del calcio urinario e tanti altri effetti negativi. Quando una persona ingerisce tanta proteina,  l’organismo diminuisce il fornimento del sistema energetico principale, sostituendo per altri nutrienti e comincia ad utilizzare la propria proteina come carburante. Questo processo metabolico diventa un lavoro molto elevato nell’organismo, creando un sovraccarico organico, principalmente renale, quindi bisogna fare molta attenzione. Si deve mangiare bene, con qualità e non fidarsi soltanto di integratori alimentari o di qualche tipo di ingestione proteica eccessiva senza un’ottima alimentazione. Molti libri dimostrano aspetti discordanti quando si tratta di consumo proteico nelle persone che svolgono attività fisica in palestra. Le persone che praticano bodybuilding devono ingerire una grande quantità di proteina rispetto alle persone sedentarie, poichè  i primi  (quelli che praticano il bodybuilding) hanno una maggiore capacità di assorbire gli amminoacidi, perchè c’è la stimolazione muscolare, l’influenza di una dieta iperproteica che aumenta la sintesi delle proteine e la disponibilità di assorbimento nel sistema energetico. Si dice che una persona praticante il bodybuilding deve ingerire più proteine di una persona sedentaria, ma in realtà questo non è totalmente vero, poichè con la pratica di esercizi il sistema energetico aumenta il livello di assorbimento proteico, per questo non è necessario un aumento eccessivo nel consumo di proteine. Queste persone aumentano l’ingestione di proteine rispetto ad individui sedentari, con lo scopo di mantenere il bilancio positivo. Si sa però che questo va bene se utilizziamo un’alimentazione con un’ottima proprietà energetica con l’ingestione proteica, ma ci sono delle situazioni in cui questi praticanti di bodybuilding hanno difficoltà per raggiungere il mantenimento positivo risultando quindi in un bilancio negativo, dovuto al fatto di non avere un’alimentazione adeguata con una fonte energetica di carboidrati. Alla fine di un allenamento, tante volte, queste persone si trovano sottonutriti dalla mancanza di questo fornimento energetico (carboidrato), avendo quindi molta fatica muscolare. Questo fenomeno si chiama OVERTRAINING, che si realizza quando l’individuo si sente praticamente devastato dal punto di vista fisico per colpa della mancanza di energia. Concludendo, è molto importante una pianificazione alimentare adeguata come fonte energetica, per raggiungere dei risultati positivi nel bodybuilding. Il profissionista preparato per un’elaborazione di una dieta individualizzata è il mutrizionista. Nessun obiettivo nel bodybuilding che viene effettuato in palestra sarà raggiunto con una dieta fai-da-te. Per raggiungere gli obiettivi che uno si prefissa nel bodybuilding è necessaria una pianificazione alimentare adeguata. 

COME SCEGLIERE INTEGRATORI ALIMENTARI: UNA QUESTIONE DI BUON SENSO

​INTEGRATORI ALIMENTARI : UNA QUESTIONE DI BUON SENSO

Gli integratori alimentare per gli esercizi fisici sono degli anabolizzanti, ma non sono steroidi. Questa affermazione è molto chiara e comprensibile per le persone che hanno a che fare con il fitness. La realtà del mondo che non fa parte di questa sfera è molto diversa. La mancanza di informazione di questo genere in questa cosa è purtroppo ancora molto grande.
Il nostro interesse è quello di lavorare per ridurre la mancanza di informazione nella nostra area, aiutando il maggiore numero di persone possibile. In questo modo un elevato numero di persone trarranno benefici dalle migliori tecniche di allenamento e nutrizione che favoriscono coloro che praticano bodybuilding nelle palestre oppure atleti che hanno un certo livello di preparazione a livello fisico.
In Italia esiste un grande numero di persone che sono capaci di utilizzare gli integratori alimentari. Hanno capito l’ottima relazione costo/beneficio ed i risultati ottimali che gli integratori portano agli sportivi di ogni livello. Dal 100% dei miei atleti di Personal Training, circa l’80% fa uso di uno o più integratori alimentari e sono molto soddisfatti dei risultati che raggiungono. È passato il tempo in cui tante persone spendevano metà del loro stipendio per comprare integratori che promettevano miracoli associando le famose e alquanto ridicole foto del corpo scattate prima e dopo l’utilizzo degli integratori alimentari, quando nella realtà non veniva modificato niente a livello estetico e neanche a livello della prestazione di forza. Oggi le persone vogliono sempre più un’informazione concreta e più di tutto vogliono vedere il risultato. 
La alimentazione giornaliera non deve essere trascurata e sostituita con gli integratori. Ci sono delle persone che fanno questa cosa e sbagliano totalmente. La cosa giusta da fare è invece continuare con una buona alimentazione ed aggiungere qualche integratore per aiutare a migliorare i risultati. Cercare di alternare i piatti utilizzando diverse verdere e legumi, di modo che cosi si migliori il colore del nostro piatto invece di avere sempre la stessa dieta per diversi mesi a base di riso e pollo. La dieta a base di riso e pollo è molto noiosa. Se date un’occhiata ai piatti degli atleti famosi vi potrete stupire nel vedere quanto ricchi, saporiti e pieno di colore questi piatti siano.
È molto interessante utilizzare un tipo di integratore alimentare insieme ad un succo di frutta subito dopo l’allenamento, creando in questo modo un ottimo Mix Proteico. 

Rodrigo Cristofolini

Migliori alimenti per chi va in palestra 

​I MIGLIORI ALIMENTI PER CHI VA IN PALESTRA
Viviamo in un periodo in cui esiste un’alimentazione pratica, saporita e poco nutritiva che fa parte della nostra routine. I biscotti, il pane bianco, la pizza, le torte e gli snacks sostituiscono alimenti proteici e di qualità come i cereali integrali, i legume, le verdura e la frutta. In questo modo la percentuale di obesità e di malattie in relazione alla cattiva alimentazione è sempre maggiore. Per le persone che vogliono dedicarsi ad un allenamento in palestra e desiderano ottenere buoni risultati, la scelta alimentare è fondamentale. Non esiste nessun integratore nutrizionale miracoloso che sostituisca i benefici di un’alimentazione adeguata. Nessuna persona che pratica il bodybuilding in palestra riuscirà a conquistare un risultato ottimale mangiando ai fast food e bevendo bevande gassate. La mia idea in questo articolo è quella di presentare alcune delle migliorie per quanto riguarda le scelte alimentari, per migliorare la necessità proteica costruendo fibre muscolari, per fornire carboidrati importanti per l’energia negli allenamenti, per i grassi, le vitamine ed i sali minerali e per garantire un ottimo funzionamento dell’organismo.

Gli alimenti mostrati non sono classificati in un ranking di priorità. Possiedono il loro valore nutritivo e deve essere ricordato che le caratteristiche individuali devono essere rispettate. 

Avena

Eccellente fonte di carboidrati complessi per il periodo di guadagno muscolare ed anche nella fase  di riduzione di grasso. È anche una grande fonte di fibre, vitamina E, zinco, selenio, ferro, magnesio e manganese.

Olio d’oliva extra vergine

Un’insalata senza l’olio d’oliva non sa di niente. L’olio d’oliva garantisce anche un’ ottima ingestione di grassi monoinsaturi ed antiossidanti. Possiede un’attività anti-infamatoria, effetti anti-cancerogeni e migliora la protezione cardiovascolare. Si deve cercare di scegliere sempre un olio di qualità, osservando sempre l’origine e il tenore di acidità. 

Patata dolce

Questo alimento è presente in praticamente tutte le pianificazioni alimentari per i praticanti di bodybuilding, principalmente per quelli a livello competitivo. Essendo un alimento ricco di fibre, la patata dolce contiene carboidrati complessi con solo una piccola percentuale glicemica (aiuta la digestione) ed è importante che esistano nella dieta anche dei carboidrati di diverso tipo per avere così una variazione (riso integrale, pasta integrale, pane integrale ed altri).

Broccoli

Come gran parte dei vegetali di colorazione verde scura, questo vegetale in particolare presenta una grande concentrazione di vitamine, sali minerali e fibre, con il grande vantaggio di avere poche calorie. La cottura a vapore garantisce una minore perdita dei nutrienti. 

Carne rossa magra

Il termine “carne rossa” è basato sulla concentrazione di mioglobina nella carne. Questa è un tipo di proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli. La carne rossa è un’ottima scelta per le persone che praticano il bodybuilding nel periodo di guadagno muscolare (off-season) ed anche nella fase di definizione muscolare (pre-contest). È un’ottima fonte di proteine con un lento assorbimento. I grassi trovati nella carne rossa sono necessari per un’adeguata produzione di ormoni, come il testosterone. Si è proprio questo: fa bene quindi mangiare i grassi saturi. Il problema è la quantità. Soltanto un terzo dei grassi saturi ingeriti possono essere assimilati senza accumuli. La carne rossa possiede anche altri benefici. È ricca di ferro, di vitamina B12 e di nutrienti necessari per la produzione energetica per gli allenamenti. È molto ricca di zinco, un minerale che aiuta la produzione di ormoni atti a favorire l’anabolismo. Ricordare sempre di togliere il grasso prima della preparazione. 

Frutta fresca

Dalle tre alle quattro porzioni di frutta devono essere incluse ogni giorno in una dieta regolare. Hanno un’ottima fonte di fibre, di vitamine, di minerali e di sostanze biologicamente attive. Molto meglio mangiare la frutta normalmente invece di bere un succo di frutta perchè quest’ultimo aumenta la densità calorica e perde una grande parte dei nutrienti nella preparazione.  

Legumi

I legumi (fagioli, lenticchie, soia ed altri) sono molto ricchi in fibre e hanno la migliore fonte proteica che si può trovare nei vegetali. Possono essere molto validi, principalmente nel periodo di aumento della massa muscolare.   

Uova

Ogni uovo intero ha circa 6 grammi di proteine di alto valore biologico. Le uova hanno però una cattiva reputazione per avere una percentuale alta di colesterolo nel nucleo. La maggior parte del tenore di grassi nelle uova è di tipo insaturo. Un’alternativa per la preparazione è quella di togliere la parte gialla (nucleo).

Petto di pollo 

      Grande compagno per la patata dolce nel menu dei bodybuilders avanzati. Il petto di pollo presenta un piccolo tenore in grassi ed un’alta concentrazione di proteine. È una delle migliori scelte quando l’obiettivo è quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo. Anche il tacchino è un’ottima opzione, perchè è ricco di proteine ed ha pochi grassi.

Formaggi ed yogurt di frutta senza grassi

Il formaggio presenta un’ottima concentrazione di proteine e di calcio. La migliore opzione è il formaggio con pane integrale come merenda a metà giornata. Lo yogurt, così come il formaggio, possiede poca concentrazione di lattosio. Questi alimenti sono molto importanti per le persone che fanno bodybuilding in palestra.

Salmone

Possiede proteine con un alto valore biologico ed anche grassi essenziali (omega 3). Questi grassi presentano molti benefici per gli allenamenti ed anche per la stessa salute. È molto importante introdurre questo pesce nella dieta.
Prestando particolare attenzione a questi alimenti, possiamo capire che alcuni di loro sono un’ottima fonte di carboidrati e proteine, mentre altri possiedono grassi essenziali, ma forniscono meno carboidrati e proteine. Per questo motivo, il bilanciamento adeguato fra questi alimenti nella dieta farà la differenza. Tutte i nutrienti devono lavorare insieme nell’organismo, nella giusta proporzione e in ogni momento della giornata. 

By Rodrigo Cristofolini – Allenatore MADE OF IRON TEAM 

Allenamento per gestanti 


Come sappiamo tutti la gravidanza non è malattia, ma esistono ancora molti dubbi per quanto riguarda la prescrizione di uno specifico programma per donne che si trovano sia all’inizio o in una fase più avanzata della gravidanza. 
Quando il segnale di gravidanza è positivo, la gestante deve ottenere il primo orientamento da un ginecologo e con la sua autorizzazione può andare un professionista dell’educazione fisica per pianificare uno specifico allenamento. 
Generalmente è meglio evitare l’attività fisica di media o alta intensità nei primi due mesi di gestazione ed anche negli ultimi due. Nel caso di una gravidanza con rischi particolari l’attività fisica è vietata.
Quando si inizia un’attività fisica in questa fase che deve essere autorizzata dal dottore, bisogna sapere se la donna ha praticato attività fisica prima della gravidanza. Senza dubbio non è raccomandato iniziare un’attività nuova senza un adattamento fisiologico funzionale.
Nel caso di una persona che già praticava una attività, il nostro bodybuilding non è controindicato. Basta utilizzare il buon senso. La realizzazione degli esercizi cambierà con il tempo. Nel periodo in cui la pancia cresce alcuni esercizi avranno modifiche di posizione e sovraccarico.
Le attività in palestre e cliniche per gestanti fatte da fisioterapisti e/o professionisti dell’ Educazione Fisica sono altamente raccomandate.  

Rodrigo Cristofolini – Allenatore MADE OF IRON TEAM

Come rafforzare Articolazioni e tendini

​ARTICOLAZIONI E TENDINI
Le articolazioni hanno la funzione di concedere una certa quantità di mobilità passiva all’apparato locomotore. La quantità di mobilità dipende dalla conformazione dell’articolazione e delle caratteristiche dei suoi costituenti.
Un’articolazione è composta da alcune strutture:
Due o più capi ossei che si fronteggiano tra di loro con delle apposite superfici di contatto. Dalla conformazione di queste superfici dipende il grado di libertà articolare di quella specifica articolaizone.

Le cartilagini articolari: le superfici di contatto tra i due capi ossei. La loro caratteristica fisica consiste nell’estrema scorrevolezza delle superfici con un basso coefficiente di attrito statico e dinamico.

La capsula articolare: un manicotto fibroso che circonda le due estremità ossea vincolandole tra di loro.

I legamenti: dei tralci fibrosi che decorrono lungo la capsula articolare e la rinforzano lungo particolari direzioni per limitare la mobilità articolare. Possono essere anche intrarticolari con il medesimo scopo, quello di limitare quella parte di mobilità inutile al movimento. Altri invece sono extra capsulari e stabilizzano due capi ossei indipendentemente da una capsula articolare.

La membrana sinoviale: costituisce il foglietto interno della capsula articolare e produce un liquido particolare.

Il liquido sinoviale, prodotto dalla membradna sinoviale, costituisce un film liquido sulle superfici di scorrimento e per la sua bassissima viscosità ridusce al minimo gli attriti intrarticolari, assolve anche ad una funzione nutritizia della cartilagine articolare.
I menischi, non sono presenti in alcune articulazioni. Sono delle strutture fibrocartilaginee che assolvono ad una funzione dublice: da una parte aumentano le superfici di contatto articolari e quindi permettono una riduzione delle pressioni delle superfici di contatto. Dall’altra, solidamente adesi alla capsula articolare ed ai suoi elementi legamentosi, contribuiscono a stabilizzare l’articolazione.
I tendini sono dei trasduttori di forze. La loro funzione consiste nel trasferire le forze applicate dalla componente contrattile dell’apparato locomotore, i muscoli, alla componente di sostegno, lo scheletro. Pertanto i tendini sono sottoposti continuamente a degli stress meccanici.
La composizione dei tendini è piuttosto complessa, c’è una quantità modesta di cellule circondate da una matrice extracellulare abbondante composta da: collageno, proteoglicani, glicoproteine, elastina e acqua.

Allora, non venire da me a chiedere cosa hai se senti un dolore al ginocchio perche sono un educatore fisico e non un dottore. Andate a fare un controllo per capire quale è il problema di preciso, poi tocca a noi istruttori e personal trainers di passare gli esercizi adatti per voi.

Saluto a Tutti.
Rodrigo Cristofolini.

COME FARE SESSO. IL SEGRETO.

​SESSO
L’apparato locomotore di un uomo e una donna sono differenti. In particolare nella donna la lordosi lombare è più accentuata. Il bacino è più largo e leggermente antiverso rispetto all’uomo. Per compenso i femori decorrono obliquamente dall’alto in basso e dall’esterno all’interno; cosi il ginocchio è tendenzialmente più valgo. La caviglia e il piede sono più spesso valghi. Le articolazioni sono più lasse: più mobili e meno stabili anche perchè il mantello muscolare è meno rappresentato che nell’uomo.
La maturazione scheletrica avviene mediamente con due anni di anticipo (17-19) rispetto all’uomo (19-21). La muscolatura è meno sviluppata che nell’uomo e la differenza è più sensibile dopo la maturazione sessuale; il sistema endocrino femminile non prevede la produzione del testosterone e dei suoi metaboliti e ha un andamento ciclico. Quest’ultimo fattore e in particolare il periodismo dei cicli mestruali non possono essere ignorati nell’elaborazione di tabelle agonistiche. Un ciclo mestruale regolare è un indice indiretto di un certo equilibrio endocrino. Questo equilibrio nella donna è piuttosto delicato: situazioni di stress psicofisico come il superallenamento o l’eccessiva attenzione data ad alcuni particolari possono facilmente alterarlo. Uno dei primi effetti del superallenamento o di eccessive restrizioni alimentari consiste proprio nella alterazione o nella soppressione del ciclo mestruale (amenorrea).
Nell’età adulta la variabile della gravidanza è molto importante. Durante la gravidanza il complesso gioco ormonale favorisce un’ulteriore lassità articolare al fine di permettere l’allontanamento (diastasi) dei due capi ossei che costituiscono la sinfisi pubica. Fenomeno questo che si verifica durante il parto. La muscolatura addominale si rilascia. La circolazione venosa degli arti inferiori può subire dei danni con la comparsa di vene varicose. Il peso aumenta di circa 12kg. Queste trasformazioni per lo più transitorie possono peggiorare le condizioni di forma; spesso dopo una gravidanza la palestra viene scelta proprio per recuperare. L’allenamento comunque deve tenere in conto l’entità di questi cambiamenti per finalizzare l’allenamento e per modularne l’intensità.
Un’altra tappa fondamentale è la menopausa. In questo periodo si assiste ad una progressiva demineralizzazione dell’osso più rapida e intensa che
non nell’uomo. Nei casi più gravi è l’osteoporosi. La menopausa coinvolge spesso anche l’aspetto emotivo e provoca un sottofondo ansioso.
L’attività ovviamente rapportata alle ridotte capacità del soggetto ha un effetto positivo su questi problemi. Naturalmente se da una parte la frequenza in una palestra può aiutare il soggetto ad affrontare meglio una serie di problemi, è evidente come un approccio strettamente culturistico da parte dell’istruttore è inadeguato a dare le risposte adatte.
By Rodrigo Cristofolini.

Come rafforzare la Spalla e preparazione di base

​La spalla: la muscolatura del cingolo scapolare

Il sedentario tende ad essere ipotrofico dal punto di vista muscolare. L’ipotrofia che si manifesta a livello della spalla è particolarmente importante per la grande mobilità permessa dal cingolo scapolare e per la conseguente stabilizzazione che i muscoli devono fornire.
L’ipotrofia colpisce tutta la muscolatura regionale con caratteristiche variabili da soggetto a soggetto. La capsula articolare dell’articolazione scapolo-omerale è relativamente lassa e la protezione legamentosa è meno robusta che in altre articolazioni; se viene a mancare anche la protezione attiva muscolare a causa del sedentarismo il rischio traumatico aumenta anche per infortuni di modesta entità. Gli arti superiori non sono sottoposti al carico e quindi non sono interessati dai problemi degenerativi da sovraccarico del bacino e degli arti inferiori. Ciò nonostante sono coinvolti quasi sempre nelle cadute, quando vengono appoggiati al suolo per proteggere la testa e il tronco. L’ipotrofia muscolare della spalla permeterà in questi casi il verificarsi delle lussazioni di spalla.
Alcuni di questi esempi riguardano dei gesti sportivi, mentre in realtà ci stiamo occupando di sedentari. Il problema è proprio questo, tutto sommato il sedentario è abbastanza al sicuro fin quando non pratica sport; se invece ha l’ambizione di praticare attività sportiva in modo saltuario allora diventa un soggetto a rischio almeno per quanto riguarda l’integrità dell’apparato locomotore.
La mancanza di forma fisica e in particolare la scarsa efficienza dell’apparato locomotore hanno un dublice effetto negativo. Per prima cosa non forniscono un’adeguata coordinazione e forza per l’esecuzione del movimento e questo favorisce il verificarsi di episodi traumatici; in secondo luogo non proteggono adeguatamente le strutture capsulo-articolari, e questo tende ad aggravare l’effetto danoso del trauma.
Il luogo comune che lo sport fa sempre bene è falso. Lo sport può far male, anche molto e spesso quando manca una preparazione atletica di base.
Per preparazione atletica di base si intende il possesso di requisiti di forma fisica tali da permettere la pratica degli sport piu comuni senza correre rischi particolare di incorrere in infortuni dovuti alle cattive condizioni dell’apparato locomotore.
Comunque anche nella normale vita di relazione, non sportiva, avvengono incidentalmente degli episodi traumatici la cui lesività è inversamente proporzionale al grado di forma fisica. La preparazione atletica di base è importante per poter affrontare in condizioni di benessere e di efficienza la vita di tutti i giorni.

Come migliorare la massa muscolare 


Cosa significa guadagnare massa muscolare?
È l’unico un modo per diventare forte e figo? È una donna che vuole diventare bella per farsi notare?
Non posso ridurre il concetto a questo…

Aumento di massa muscolare significa un cambiamento della composizione corporea, che evolve in una trasformazione completamente fisica, fisiologica, metabolica, psicologica e per
che no, anche spirituale?
Dobbiamo di essere totalmente consapevoli che il nostro corpo è l’espressione della nostra volontà.

Perche parliamo di massa muscolare?
Oggi principalmente nell’ambiente ortopedico è fondamentale che un anziano abbia una massa ossea. Un anziano ha bisogno di ciò per vivere bene.
Perché mettere oggi un anziano in sala attrezzi? Alcuni lo fanno perchè mettono gli anziani a camminare su quegli infernali taproulant a 3 km/h per 50 min, che ovviamente non risolve niente.
Proprio per risolvere tale problematica, non esiste nessun farmaco che migliora un osso osteoporotico e lo trasforma in un osso normalizzato, solo il body-building risolve questo problema.
Allenamento di forza, resistenza.
Perché un anziano deve avere un ossatura forte? Questo per migliorare la qualità della vita. L’osso debole in un anziano si rompe, mandandolo dritto in sala operatoria ed è scientificamente
dimostrato che una frattura al femore in un anziano di 70 anni, composta la riduzione dell’aspettativa di vita da 5 a 10 anni.

Dobbiamo capire che il nostro corpo è una macchina e che dobbiamo trasformarlo del tutto nel suo funzionamento.
In questo modo daremo continuità alla sua vita ed  alla sua felicità.
Per fare ciò che sia possibile, dobbiamo fare una trasformazione della composizione fra massa magra e massa grassa.

Obbiettivo di tutto ciò è migliorare le performance in modo generale o in modo globale.

Tutto ciò comincia da una dieta salutare con una distribuzione corretta degli alimenti.

Partendo da un allenamento corretto ed personalizzato.

Principio della specificità. Il corpo si adatta e stimola il sistema neuromotore per lo sport che fai.

Principio della reversibilità:  uno si ferma, torna indietro, torna ai suoi stati basali non solo nell’aspetto esterno, ma anche in quello interno omeostatico.
Ogni volta che fai una attività fisica il tuo corpo rilascia molti ormoni, rilascia testosterone, GH, insulina, tutto a favore della crescita, del dimagrimento.
Quando ti fermi, torna tutto indietro ai livelli basali.

Principio del individualità biologica.
Qui dobbiamo rispettare ogni biotipo, ogni tipo di persona, ogni metabolismo.

DOBBIAMO RISPETTARE L’ABITUDINE SALUTARE MENTALE, EMOTIVA ED ALIMENTARE. PERCHÉ LA SOLA DIETA NON FUNZIONA, L’ATTIVITÀ FISICA È ESSENZIALE PER UN MIGLIORAMENTO GENERALE DELLA SALUTE.


by Rodrigo Cristofolini